LE SOMMEIL

Le sommeil joue un rôle important dans l’équilibre de notre vie. Autrement dit un mauvais sommeil peut avoir des conséquences importantes:

• Des risques de somnolence diurne et des troubles de l’attention
•  Une mauvaise reconstitution des stocks énergétiques, des cellules musculaires et nerveuses
• Une perturbation de la production d’hormone de croissance
• Le dérèglement de certaines  fonctions, par exemple la glycémie (c'est-à-dire la perturbation du métabolisme du sucre, pouvant favoriser le surpoids)
• Le ralentissement de l’élimination des toxines et autres déchets des systèmes respiratoires, cardiovasculaires et glandulaires
• La perturbation de la régulation de l’humeur et de l’activation du stress
• Le dérèglement des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

Alors pensez à bien dormir !

Difficultés à s’endormir

CONSEILS SANTE ACTIVE

Rappels, faites attention à votre hygiène de vie :

éviter les dîners trop copieux et tardifs, car une digestion laborieuse perturbe l’endormissement, les excitants, boissons stimulantes et la pratique de l’activité physique après 19h.

Mettre en place un rituel du coucher (relaxation, lecture) dans une chambre non surchauffée (18° maxi) avec éventuellement la diffusion d’huiles essentielles (lavandin par exemple). Ce rituel du coucher doit se faire à une heure régulière. Pratiquer des  techniques de relaxation et  positivisme en souriant à la vie.

Les séances coaching-équilibre détente/réflexologie vous permettront un travail sur vos habitudes afin de mieux appréhender vos problèmes d’insomnie et de lutter en travaillant à l’abandon de pensées « négatives » qui entretiennent l’éveil ainsi que des certitudes comme « de toute façon je n’arriverai pas à m’endormir » entretenant l’état de stress.

Réveils précoces /  Réveils nocturnes

CONSEILS SANTE ACTIVE

Il faut alors essayer de repérer les causes éventuelles de votre réveil : bruit, lumière, ronflement ou mouvements brusques du conjoint ou même literie vieillissante… Eventuellement acheter des bouchons d’oreilles, tirez- les rideaux (sombres) ou/et fermer les volets, dormir dans une autre pièce sans culpabiliser.

De plus, pour bien commencer votre nuit,  ne vous endormez pas trop tôt. Vous tombez de sommeil à 21 h ? Plutôt que de regarder la télévision, préférez une occupation stimulante, marchez ou faites du renforcement musculaire ou encore du vélo d’intérieur, bricolez, jardinez dés les beaux jours.

Dans ce cas vous pouvez également vous exposer à la lumière (luminothérapie), de trente minutes à une heure  le soir, pour reculer votre horloge interne.

Au-delà d’une demi-heure, orientez-vous vers des activités calmes comme les techniques respiratoires, lecture, mots croisés…

Horaires décalées / horloge interne déréglée

CONSEILS SANTE ACTIVE

Evitez l’ordinateur dont la lumière stimule l’éveil.

Privilégiez la lumière du matin, et les soirs d’été, réduisez l’exposition à la lumière en portant des lunettes de soleil. C’est nécessaire mais souvent pas suffisant pour avancer votre horloge biologique.

La luminothérapie peut  être aussi une aide complémentaire. On peut alors prévoir  l’achat d’un simulateur d’aube si les réveils matinaux sont difficiles ou l’achat d’une lampe. Le principe ? S’exposer chaque jour à la lumière de lampes de haute intensité de 5000lux à 10000 lux (un éclairage intérieur est de 100 à 300 lux). Plus les lux sont faibles, plus l’exposition est longue. Chaque matin, pendant trois semaines, réveillez-vous à l’heure visée et restez trente minutes à une heure à côté de la lampe. Ce qui n’empêche pas de prendre son petit déjeuner ou de travailler. La lumière stimule les cellules nerveuses de l’horloge biologique. Ainsi elle régule la sécrétion de mélatonine dans le cerveau, une hormone très importante pour « caler » les rythmes du sommeil.

En complément, vous pouvez essayer si votre emploi du temps vous le permet de travailler sur votre horloge interne (ce qui ce fait en chronothérapie) c'est-à-dire retarder l’endormissement de trois heures par jour sur deux semaines. Par exemple si vous vous endormez habituellement  à 3 heures du matin pour vous réveiller à 11 heures, le premier jour consiste à vous endormir à 6 heures pour  que l’on stabilise avec la luminothérapie. un lever à 14 heures, le jour suivant, à 9 heures pour vous lever à 17 heures, etc… jusqu’à atteindre une heure normale de coucher.

Augmentez votre activité physique dans la journée. Natation, marche rapide voire footing plusieurs fois par semaine (30min minimum par séance) mieux encore tous les jours.