conseils

Une fiche intéressante que les stagiaires de cette année 2023/2024 rapprocheront avec certains apprentissages vécus! Je vous en souhaite une bonne lecture!

....POUR SURVEILLER VOTRE ALIMENTATION

• Favorisez les aliments qui améliorent  la satiété :  céréales semi-complètes ou complètes préparées au naturel, protéines

• Traquez les graisses saturées,utilisez des huiles mono-insaturés (oméga-9) et des huiles poly-insaturés    (oméga-6 et  oméga-3 )

• Mangez doucement, ça rassasie et facilite la digestion. La mastication facilite l'assimilation des aliments.

• Mangez des aliments sains et équilibrez votre assiette, n'oubliez pas les légumes au déjeuner mais aussi au dîner

• Ecoutez votre appétit, arrêtez de manger dés que vous n’avez plus faim, soyez vigilant(e) sur les portions (ne vous resservez pas par gourmandise !). Servez-vous dans une assiette plus petite.

• Reprenez une activité physique régulière comme la marche par exemple. 

• Tenez un carnet de bord de ce que vous consommez chaque jour.

Le sommeil joue un rôle important dans l’équilibre de notre vie. Autrement dit un mauvais sommeil peut avoir des conséquences importantes:

• Des risques de somnolence diurne et des troubles de l’attention
•  Une mauvaise reconstitution des stocks énergétiques, des cellules musculaires et nerveuses
• Une perturbation de la production d’hormone de croissance
• Le dérèglement de certaines  fonctions, par exemple la glycémie (c'est-à-dire la perturbation du métabolisme du sucre, pouvant favoriser le surpoids)
• Le ralentissement de l’élimination des toxines et autres déchets des systèmes respiratoires, cardiovasculaires et glandulaires
• La perturbation de la régulation de l’humeur et de l’activation du stress
• Le dérèglement des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

Alors pensez à bien dormir !

Difficultés à s’endormir

CONSEILS SANTE ACTIVE

Rappels, faites attention à votre hygiène de vie :

éviter les dîners trop copieux et tardifs, car une digestion laborieuse perturbe l’endormissement, les excitants, boissons stimulantes et la pratique de l’activité physique après 19h.

Mettre en place un rituel du coucher (relaxation, lecture) dans une chambre non surchauffée (18° maxi) avec éventuellement la diffusion d’huiles essentielles (lavandin par exemple). Ce rituel du coucher doit se faire à une heure régulière. Pratiquer des  techniques de relaxation et  positivisme en souriant à la vie.

Les séances coaching-équilibre détente/réflexologie vous permettront un travail sur vos habitudes afin de mieux appréhender vos problèmes d’insomnie et de lutter en travaillant à l’abandon de pensées « négatives » qui entretiennent l’éveil ainsi que des certitudes comme « de toute façon je n’arriverai pas à m’endormir » entretenant l’état de stress.

Réveils précoces /  Réveils nocturnes

CONSEILS SANTE ACTIVE

Il faut alors essayer de repérer les causes éventuelles de votre réveil : bruit, lumière, ronflement ou mouvements brusques du conjoint ou même literie vieillissante… Eventuellement acheter des bouchons d’oreilles, tirez- les rideaux (sombres) ou/et fermer les volets, dormir dans une autre pièce sans culpabiliser.

De plus, pour bien commencer votre nuit,  ne vous endormez pas trop tôt. Vous tombez de sommeil à 21 h ? Plutôt que de regarder la télévision, préférez une occupation stimulante, marchez ou faites du renforcement musculaire ou encore du vélo d’intérieur, bricolez, jardinez dés les beaux jours.

Dans ce cas vous pouvez également vous exposer à la lumière (luminothérapie), de trente minutes à une heure  le soir, pour reculer votre horloge interne.

Au-delà d’une demi-heure, orientez-vous vers des activités calmes comme les techniques respiratoires, lecture, mots croisés…

Horaires décalées / horloge interne déréglée

CONSEILS SANTE ACTIVE

Evitez l’ordinateur dont la lumière stimule l’éveil.

Privilégiez la lumière du matin, et les soirs d’été, réduisez l’exposition à la lumière en portant des lunettes de soleil. C’est nécessaire mais souvent pas suffisant pour avancer votre horloge biologique.

La luminothérapie peut  être aussi une aide complémentaire. On peut alors prévoir  l’achat d’un simulateur d’aube si les réveils matinaux sont difficiles ou l’achat d’une lampe. Le principe ? S’exposer chaque jour à la lumière de lampes de haute intensité de 5000lux à 10000 lux (un éclairage intérieur est de 100 à 300 lux). Plus les lux sont faibles, plus l’exposition est longue. Chaque matin, pendant trois semaines, réveillez-vous à l’heure visée et restez trente minutes à une heure à côté de la lampe. Ce qui n’empêche pas de prendre son petit déjeuner ou de travailler. La lumière stimule les cellules nerveuses de l’horloge biologique. Ainsi elle régule la sécrétion de mélatonine dans le cerveau, une hormone très importante pour « caler » les rythmes du sommeil.

En complément, vous pouvez essayer si votre emploi du temps vous le permet de travailler sur votre horloge interne (ce qui ce fait en chronothérapie) c'est-à-dire retarder l’endormissement de trois heures par jour sur deux semaines. Par exemple si vous vous endormez habituellement  à 3 heures du matin pour vous réveiller à 11 heures, le premier jour consiste à vous endormir à 6 heures pour  que l’on stabilise avec la luminothérapie. un lever à 14 heures, le jour suivant, à 9 heures pour vous lever à 17 heures, etc… jusqu’à atteindre une heure normale de coucher.

Augmentez votre activité physique dans la journée. Natation, marche rapide voire footing plusieurs fois par semaine (30min minimum par séance) mieux encore tous les jours.

De nombreuses études sur la présence ou l’absence d’activité physique au quotidien ont donné lieu à plusieurs conclusions

L’absence d’activité physique entraîne :

•    Sédentarisation
•    Diminution de la qualité et de la quantité de sommeil
•    Diminution de l’envie de se dépenser physiquement
•    Diminution de la vigilance à l’état de veille
•    Mise en place d’un cercle vicieux menant à l’insomnie
•    Problèmes de mémoire et de concentration
•    Maux de tête, douleurs musculaires

À l’inverse, une activité physique régulière implique :

•    Endormissement plus rapide
•    Réveils nocturnes moins fréquents
•    Augmentation du sommeil à ondes lentes (le plus récupérateur)
•    Stades et cycles de sommeil plus réguliers
•    Augmentation de la durée de sommeil
•    Augmentation de la vigilance diurne

Des études montrent que la pratique régulière d’activité physique (1h à 1h30 d’activité 3 fois par semaine pendant 4 mois) suffit à améliorer la qualité du sommeil, la vigilance diurne et les performances aux tests cognitifs et psychomoteurs.

L' activité physique est recommandée pour tous afin optimiser un sommeil de qualité et tout particulièrement chez les jeunes et les personnes âgées.

En effet, environ 20 % des personnes de plus de 65 ans souffrent de troubles du sommeil qui retentissent sur leurs activités diurnes et sur leur qualité de vie. On dit pourtant du sommeil qu’il est « le mécanisme naturel de rajeunissement »
.
De la qualité de vos nuits dépend celle de vos jours : environ 40 % des sujets de plus de 75 ans se plaignent de leur sommeil.

Avec l’âge, le rythme veille-sommeil change, en se traduisant par une modification de la répartition du sommeil sur 24 heures : à partir de 60 ans, nous dormons moins longtemps la nuit et nous nous octroyons des siestes dans la journée (surtout après 70 ans).

On assiste également à une augmentation de fréquence des troubles du sommeil : apnées du sommeil, insomnies, syndrome des jambes sans repos, et à une augmentation du nombre et de la durée des éveils nocturnes.

Un sommeil de mauvaise qualité et l’installation d’insomnies chroniques ont des effets néfastes sur les fonctions cognitives, l’humeur, la qualité de vie, et plus généralement la santé des seniors et de leur entourage.

Un mauvais matelas, une température supérieure à 19 °C dans la chambre, des siestes trop longues, l’alcool, le tabac, des repas trop riches le soir sont autant de facteurs qui nuisent à la qualité de votre sommeil.

Un bon sommeil se caractérise par des nuits d’au moins 7 h, mais pas plus de 9 h.

Prenez de bonnes résolutions  et programmez sérieusement vos activités physiques et sportives. Car pratiquer une activité physique est source de bienfaits et de bien-être.

Notez que selon  les études de l’EUFIC (Conseil Européen de l’information sur l’Alimentation), indiquent que les individus les plus actifs ont 30 à 50% moins de risque de développer un diabète que leurs homologues sédentaires et que l’activité physique permettrait de réduire de 40 à 50% le risque d’apparitions de cancer colorectal.

Alors n’hésitez plus pratiquez : la marche rapide ou soutenue, le vélo, la course à pied, la natation.

Notez que l’activité physique régulière, même modérée, comme la marche à pied quotidienne pendant 30min, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et d’infarctus. En effet, elle améliore les capacités respiratoires, la fonction musculaire cardiaque ainsi que le débit sanguin au niveau des artères qui irriguent le cœur. Les activités d’endurance comme la course à pied, la natation et le cyclisme sont excellentes pour le cœur mais attention pensez à faire un bilan médical spécifique selon votre âge et à programmer sérieusement et progressivement votre activité physique.

ATTITUDE ANTI-AGE

Une bonne hygiène de  vie, une surveillance médicale régulière, une prise quotidienne de compléments nutritionnels pour vous permettre de mettre toutes vos chances de votre côté pour essayer de vivre en bonne condition et en pleine forme.

Activez votre cerveau

• pensez aux omégas 3
• pensez aux jeux, apprentissage de poésies, calcul mental...

Lutter contre l'oxydation vieillissante des cellules

• pensez aux vitamines A, E, C, au sélénium
• pensez au Bol d'Air Jacquier
  

Optez pour une alimentation raisonnée

• mangez moins, mangez mieux = privilégiez la qualité à la quantité
  
• privilégiez poissons gras, légumes de saison, légumineuses
• fruits frais de saison, fruits secs, moix, amandes, noissettes.
• épicez vos plats raisonnablement ( curcuma, cannelle, gingembre, poivre, basilic, persil), évitez le sel.
  
• allégez vos repas du soir, ne mangez pas trop tard et partez marcher...
  

Pratiquez une activité physique

30 min de marche tous les jours ou une activité de votre choix...bougez.

Evacuer le stress de la vie quotidienne et lutter efficacement contre l’anxiété en pratiquant une activité physique, c’est ce que vous propose Coaching Equilibre.

L’activité physique en favorisant la sécrétion des endorphines  par le cerveau procure une sensation de bien être.  Cette fabrication d'endorphines peut être augmentée jusqu'à cinq fois la quantité normale en faisant de l'exercice physique (30min d’activité physique à un rythme soutenu). Les endorphines sont libérées naturellement et provoquent la détente, la relaxation et même l'envie de dormir.

Dans l’objectif d’améliorer et d’augmenter cette sensation de bien être, l’association marche - exercices physiques - relaxation et Bol d’Air Jacquier®  constitue un excellent moyen de lutter contre la fatigue psychique et améliore la qualité du sommeil, en diminuant les tensions et le stress accumulés pendant la journée.

Passé la quarantaine, le risque de surpoids lié à une alimentation trop riche, déséquilibrée par notre mode de vie quotidien et surtout lié à un manque d’activités physiques augmente avec l’âge.

Aussi, la pratique d’activités physiques bien choisies contribue

• à lutter contre la surcharge pondérale
• à maintenir durablement son poids à la suite d’un réglage alimentaire.

Coaching-Equilibre  vous propose  ce réglage alimentaire multi-individualisé :

• Alimentation individualisée en fonction des apports et des dépenses
• Alimentation individualisée en fonction des besoins nutritionnels
• Alimentation individualisée en fonction de l’antagonisme digestion-assimilation
• Alimentation individualisée en fonction des réserves minérales, humorales, nerveuses, vitales
• Alimentation individualisée en fonction des climats, des saisons
• Alimentation individualisée en fonction de l’âge
• Alimentation individualisée en fonction du travail
• Alimentation individualisée en fonction de l’hérédité
• Alimentation individualisée en fonction des stress, émotions et soucis

En effet, pour alimenter les muscles en énergie, l’organisme mobilise nos réserves de graisses.

Le bon rythme?

3 séances hebdomadaires d’au moins 45 minutes avec oxygénation.

L’idéal, 30 minutes de marche par jour.

La colonne vertébrale est notre arbre de vie. La tenir en forme est une nécessité.

Pratiquer une activité sportive bien choisie est importante : marche, gymnastique douce.

Pour vous au programme de Coaching Equilibre :

• marche et oxygénation : à Seysses Saves parcours boisé, à l’Isle Jourdain autour du lac, marche d’entretien ou sportive, avec programmation musculaire spécifique en fonction de chacun.
• Gym douce et oxygénation, programmation individualisée avec musculation, stretching, pilates, relaxation.

En effet si la musculature lombaire est insuffisante ou trop relâchée les douleurs s’installent, il faut agir avant. Tonifier, muscler et assouplir régulièrement reste primordial.

La pratique d’activités physiques augmente la masse musculaire, renforce donc les muscles lombaires et abdominaux afin de prévenir les douleurs.

Le renforcement de la force  musculaire s’avère essentiel dans la prévention des chutes chez les personnes âgées  en améliorant leur équilibre et leur stabilité.

La forme s’entretient, retarder le vieillissement passe par le maintien musculaire et osseux, par une bonne oxygénation et un équilibre alimentaire.

Alors venez bouger… avec COACHING EQUILIBRE